Zelfhulp bij depressie

Uit onderzoek van de Universiteit van Glasgow blijkt dat het voorschrijven van zelfhulpboeken een effectieve behandeling is tegen depressies. Het succes wordt ook toegeschreven aan het feit dat de deelnemers aan het onderzoek gemotiveerd bleven door de 3 sessies met een hulpverlener, die toelichting gaf over hoe de boeken te gebruiken.

Het woord 'Zelfhulp' zegt het eigenlijk al: de meeste mensen zijn blijkbaar heel goed in staat zichzelf te helpen, bij voorkeur begeleid door een hulpverlener. Om op weg geholpen te worden, om aangespoord te worden, om te weten dat iemand zich om hen bekommert? Wie zal het zeggen?

De meeste zelfhulpboeken bestaan uit een deel (psycho-)educatie en vervolgens een groot aantal oefeningen en opdrachten. Opdrachten om zaken op te schrijven, om inzicht te krijgen in gevoelens, gedachten en patronen. Om nieuw gedrag in de praktijk te oefenen, te ervaren en te evalueren.

En dat werkt, ook als dat via internet gebeurt, dat heeft een groot aantal onderzoeken inmiddels wel bewezen. Vooral als er een 'echt' mens, een deskundige en geschoolde professional, dat proces begeleidt. En dat is nou precies wat we bij Mindful Analysis ook doen: een ander begeleiden om, al schrijvend, zichzelf te helpen. Zodat het resultaat ook echt van de persoon zelf is en niet dat van de de Mindful Analyst.

Het feit dat er een 'echt' mens, een professional ook nog, bij het zelfhulp-proces betrokken is, maakt het zo succesvol. Omdat men zich gehoord voelt, vertrouwen en vrijheid ervaart om het zelfhulp-proces te doorlopen. Met de regie in eigen hand kan iemand (weer) de kracht van zichzelf beleven en zelfvertrouwen herwinnen. En dus ook depressieve gevoelens te boven komen.

Duur? Wat is duur?

Maandag jl. was ik dus samen met Mirjam Windrich te zien bij Koffietijd om te vertellen over Mindful Analysis, waarom en hoe het zo goed werkt als methode voor online therapie. Naast de vraag of je dan het non-verbale niet mist (Nee dus), krijgen we ook vaak de vraag of € 300,- voor een week-traject nou niet (te) duur is.

Nu kan ik niet bij anderen in de portemonnee kijken en wil ik een uitgave van € 300,- (ook nog excl. BTW) zeker niet bagatelliseren. Wel zou ik inzichtelijk willen maken waarom wij van mening zijn dat een traject niet (te) duur is.

Stel: je gaat een 'traditioneel' traject volgen bij een coach of psycholoog, omdat er in je leven zaken zijn waar je tegenaan loopt. Over werk, loopbaan, relatie of meer psychische problemen als angsten of depressieve klachten.

Al snel heb je dan een tiental gesprekken van max 1,5 uur, verdeeld over ongeveer 3 à 4 maanden. En kost zo'n traject je, nog afgezien van de reistijd en huiswerkopdrachten, al snel zo'n € 1200,- (excl. BTW), en met een beetje pech het dubbele.

Maar hoe kan dat nou? Hoe kan het dat je in 1 week geholpen kunt zijn, waar andere trajecten maanden voor nodig hebben?

Dat komt door het schrijven. Door jezelf terug te trekken achter je computer met het beeldscherm als spiegel, en je gedachten en gevoelens op te schrijven, kom je tot rust en tot inzichten. Daarbij begeleid en gesteund door een oordeelloze 'ander', die jou niet zal afleiden van je proces, maar je juist op weg helpt, op zoek naar je eigen antwoorden.

Heel snel. En je hoeft er je huis niet eens voor uit. Dus wat is dan duur?

Mindful Analysis bij Koffietijd

Vandaag waren Mirjam Windrich en ik te gast bij Koffietijd om te vertellen hoe en waarom de methode voor online therapie Mindful Analysis zo goed werkt. Wil je het ook weten? Klik hier voor de video.

Roze Olifant

"Je moet het loslaten" is een veelgehoord en ongetwijfeld goedbedoeld advies aan iemand die zich ergens over opwindt, ergert of piekert. Over het woordje 'moeten' heb ik het dan nog niet eens; in deze individuele tijden laat niemand zich meer vertellen wat ie moet doen, dus dat terzijde. Het zit 'm vooral in het advies 'los te laten'.

Tja, en dat weet je zelf natuurlijk ook wel. Natuurlijk moet je het loslaten, het sop is de kool niet waard, van al dat gepieker en opwinding heb je vooral zelf last. Maar het is wel makkelijker gezegd dan gedaan. Als loslaten zo simpel was, dan had je dat toch allang gedaan?

Je kunt iemand net zo goed vragen om toch vooral niet aan een roze olifant te denken. Mislukking verzekerd, alle gedachten worden vervolgens omvergelopen door dit kleurrijke beest. Hoe harder je vecht om een gedachte of emotie te negeren of los te laten, hoe hardnekkiger deze zich aan je opdringt.

Maar wat dan wel te doen? Bedenk eerst en vooral dat wij niet zozeer reageren op een situatie zelf, maar op hoe wij die situatie zien en ervaren. Dus in plaats van jezelf te dwingen los te moeten laten, kun je je richten op de gedachten die je hebt. Misschien denk je: de dingen moeten altijd lopen zoals ik dat wil. Of: alle mensen moeten zich gedragen volgens mijn normen en waarden. En: alles wat ik doe moet altijd helemaal goed gaan, er mag niets fout lopen.

Hoe waar zijn zulke gedachten? Zijn ze realistisch? Zijn ze wellicht een tikkeltje te zwart-wit gesteld, te overdreven? Wanneer je dit soort gedachten voorziet van een meer realistischer grijs-tint, zul je zien dat loslaten ineens een peulenschil is. En komt er weer ruimte voor wel 10 roze olifanten.

Zo ben ik nou eenmaal

Tegenwoordig wordt ons voorgehouden door allerhande coaches, counselors en andere 'deskundigen', dat we vooral 'onszelf moeten zijn', dat we moeten leven volgens onze eigen 'ik', onze eigen identiteit. Want dan pas 'sta je in je kracht' en word je gelukkig. Eerlijk toegegeven, daar heb ik me ook wel eens schuldig aan gemaakt. Maar als je eens verder denkt dan deze mooie, doch holle frases, dan roept dat wel wat vragen op.

Want wat is dan dat 'ik' en 'jezelf zijn'? Wat is die identiteit en waar zit ie verstopt, en hoe kom je daar bij? We zijn ervan overtuigd, dat er ergens binnen ons een onveranderlijke, verborgen kern zit, onze identiteit. Dat deze er altijd al was en er altijd zal blijven. En dat het zaak is die te vinden, al dan niet met behulp van eerder genoemde hulpverleners. Want als je die ene, statische bron van wijsheid hebt gevonden, dan staat niets een gelukkig leven in de weg.

Is dat een reële gedachte? Is onze identiteit een aangeboren verschijnsel, dat de tand des tijds doorstaat zonder aanpassing, evolutie of ontwikkeling? Tijdens ons leven staan we aan vele invloeden bloot: van ouders, van familie, van vrienden, van de gemeenschap waar je deel uit maakt, van de samenleving.
Is het dan waarschijnlijk dat onze identiteit daaraan voorbijgaat? Dat deze niet (ook) gevormd wordt door de spiegel die het leven ons biedt? Nee toch?

We hoeven ons dus niet meer blind te staren op dat ene beeld dat we van onszelf hebben. Maar kunnen leven in het vertrouwen dat onze identiteit zich mee-ontwikkelt en we dus in staat zijn ons aan veranderende omstandigheden aan te passen. Best fijn in deze tijden toch?

Alles is leuk, leuk, leuk!!

Net luisterde ik naar een interview op de radio met Minister Plasterk over zijn oproep voor een 'fatsoensoffensief'. Over de rol van het onderwijs daarbij vertelde hij, dat hij zich er regelmatig op had betrapt dat hij zijn kinderen bij thuiskomst uit school had gevraagd: "Was het leuk?" Terwijl het er eigenlijk om ging: Hadden ze wat geleerd?

Leuk, leuk, leuk! Tegenwoordig moet alles maar leuk zijn. Werk en school, maar eigenlijk het hele leven. En niet alleen moet alles leuk zijn, het moet ook nog eens de hele tijd leuk zijn, continue.
Geen tegenslagen, geen rimpels in de vijver, geen donkere wolken en zeker geen langdurig lage-drukgebied. Dat verdienen wij niet, zo was ons het leven niet beloofd! Het leven zou toch een groot feest zijn? Ja, je moet zelf de slingers ophangen, maar toch: het leven loopt toch vooral zoals ik dat wil, leuk dus!

Die laatste overtuiging, die meestal onbewust heeft postgevat, is een hardnekkige en heeft twee elementen:
"Mijn leven moet vrij zijn van tegenslagen en teleurstellingen" , en
"De dingen moeten lopen zoals ik graag wil dat ze lopen en het is onacceptabel als dat niet zo is".

Denk hier maar eens rustig over na en vraag je af: Is dat waar? Klopt dat met de feiten? Is het logisch?

En tot slot.........Is het leuk?

Geeft de sneeuw het leven kleur?

Het heeft gesneeuwd in Nederland en het openbare leven staat ineens stil: er staat 1000 km file, treinen rijden een aangepast dienstrooster, bussen staan vast en anderen proberen al fietsend, met gevaar voor eigen leven werk, studie of andere afspraken te bereiken. En de wandelaar.....die is nog het beste af, mits in het bezit van sneeuwschoenen.

Graag had ik vandaag in de auto's en in het OV als een vlieg op het plafond rondgekeken, iedereen observerend die te kampen had met vertraging en geploeter. Wat waren de reacties? Was er stress? Stress om al die belangrijke afspraken, die niet door konden gaan? Om belangrijke deals die niet (op tijd) gesloten konden worden? Om de baas die boos zou worden? Of was er woede? Woede op de NS, Rijkswaterstaat, KNMI, die "weer eens niet voor de situatie toegerust waren"?

Of was er juist gelatenheid en acceptatie? Omdat het buiten onze macht ligt iets aan deze situatie te veranderen. Omdat we begrijpen dat het niet loont om je energie te verspillen aan zaken, waar je geen invloed op kunt uitoefenen. Omdat we weten dat het rust en ruimte geeft in hoofd en hart om je neer te leggen bij het onvermijdbare. En dus kunnen ervaren dat er geen man overboord is als het leven eens anders loopt zoals gepland. Sterker nog, dat de verrassing van het onverwachte het leven kleur geeft!

Mindful Analysis avant la lettre

"Het leven wordt achteruit begrepen, 

maar voorwaarts geleefd" 

(Søren Kierkegaard,  Deens Filosoof 1813-1855)

Dit inzicht is bijna 200 jaar oud en nog steeds actueel! Kierkegaard had 2 eeuwen geleden al door, dat een belangrijke bron van kennis in iemands verleden ligt. Dat levenservaring een belangrijke bron is van zelfinzicht en groei.

Het gaat erom in het heden te leven, om te genieten van het 'hier en nu', van opmerkzaam zijn wat het leven je op dit moment te bieden heeft, om alle zintuigen open te zetten. Maar ook om de minder mooie kanten van het bestaan te erkennen en te ondergaan; verdriet, eenzaamheid, verlies etc. Met de kennis, dat emoties (mooie en pijnlijke) weer overgaan, dat je ze niet bent. En vooral ook te weten dat je de keuze hebt om te werken aan de dingen die je waardevol en belangrijk vindt. 

Je levenservaring is daarbij een belangrijke bondgenoot, een wijze en waardevolle bron van kennis over jezelf. Door af en toe eens terug te kijken naar je leven, zowel de mooie als minder prettige momenten, kun je patronen herkennen, krachten van jezelf ontdekken, paden onderzoeken die je hebt ingeslagen, evenals de fouten die je hebt gemaakt. Je verleden kun je niet veranderen, dat hoeft ook niet. Maar je kunt accepteren dat je leven is gelopen zoals het is gelopen, en uit al je ervaringen lessen trekken over je zelf en je toekomst. 

Zodat je je leven voorwaarts leeft! 

Wat gij niet wilt dat een ander geschiedt, doet dat ook u zelve niet

"Waarom zei je nou niks? Je zat daar maar passief iedereen aan te gapen. Terwijl je weet dat ze geen gelijk hebben. Dat doe je nou altijd! Je kunt ook echt helemaal niets! En je haar zat trouwens ook nog eens heel erg stom en je kont is te dik!"

Stel je eens voor, dat je bovenstaande hardop tegen iemand zou zeggen. Die ander kan je partner zijn, een goede vriend, familielid, collega, wie dan ook. Zie je het al voor je? Nee toch?

Toch zeggen velen van ons zulke dingen veelvuldig tegen zich zelf. Met een toon en woordgebruik, die we in het openbaar niet zouden durven bezigen. Het is een aanval, een hamerslag, het heeft niets te maken met positieve feedback of opbouwende kritiek.

"Ja, ik ben nou eenmaal heel kritisch en streng voor mezelf", zo heet dat dan. Met kritisch zijn is niets mis, maar echt constructief kun je deze uitspraken niet noemen. Ze wijzen vooral op een gebrek aan mededogen en liefde voor jezelf . Wat heeft het voor zin om jezelf zo naar beneden te halen, op een wijze die je je ergste vijand niet eens aan zou doen? En een belangrijkere vraag nog: wat kun je doen als je jezelf hierin herkent?

Schrijf eens een brief aan jezelf vanuit het gezichtspunt van een denkbeeldige vriend die jou goed kent, die jou onvoorwaardelijk accepteert zoals je bent. Een 'vriend' die weet, dat niemand perfect is en sterke en zwakkere kanten van anderen accepteert. Die vriendelijk, betrokken en begripvol is.
Wat zou deze 'vriend' je schrijven over de zaken waar jij zelf ontevreden over bent? Welke veranderingen zou de vriend formuleren, vol mededogen en compassie?

Probeer het eens en kijk wat er gebeurt!

Piekeren als Puzzel

Laatst las ik een mooie metafoor over piekeren:

Piekeren is alsof je een puzzel van 1000 stukjes uit je hoofd probeert op te lossen i.p.v. op de tafel voor je.

Al die losse puzzelstukjes in je hoofd veroorzaken chaos, onrust, verwarring en stress. Het overzicht is weg en je hebt het gevoel dat je erin verzuipt.

Niemand (een zeldzame idiot savant daargelaten) is in staat zo'n ingewikkelde mentale taak uit te voeren. En toch besteden veel mensen vele uren per dag of slapeloze nacht aan deze onmogelijke opgave: om alle puzzelstukjes al denkend op de goede plek te leggen.

En hoe complex zo'n mentale taak is, des te eenvoudiger is de oplossing. Want hoe gaat een puzzelaar aan tafel te werk? De stukjes worden gesorteerd, eerst op vorm (recht of niet) en daarna op kleur. Bomen bij bomen, zee bij zee, steen bij steen etc. En zo wordt de enorme berg puzzelstukjes teruggebracht tot kleinere, overzichtelijke eenheden.

Zou dat ook zo bij piekeren gaan? Vast wel! Als je alle onderwerpen en situaties waar je zoal op een dag over piekert eens opschrijft en vervolgens bekijkt of en hoe je ze kunt sorteren. Ik weet zeker dat je dan een aantal thema's tegenkomt; een aantal onderwerpen en/of situaties die steeds weer terugkeren. En zo wordt, net als bij een echte puzzel, de enorme berg zorgen teruggebracht tot een kleiner aantal, overzichtelijke uitdagingen.

Ik wens je heel veel succes!

Mindful Analysis ontrafeld: schrijven werkt!

"Mindful Analysis, dat is toch maar een beetje heen en weer mailen? Dat werkt toch niet? Je kunt elkaar niet eens in de ogen kijken, dat is toch vreselijk onpersoonlijk!"

Zie hier de 3 meest gehoorde misvattingen over Mindful Analysis (MA), het begeleiden via email. Dat geeft niet, onbekend maakt onbemind. Dus wat is Mindful Analysis dan wel? En wat maakt het effectief?

MA is meer dan coaching en therapie, het is namelijk zelfzorg in de meest zuivere vorm: een diepgaand zelfonderzoek dat al schrijvend tot stand komt. In alle rust, achter je eigen computer. Met de begeleiding van een Mindful Analyst, die als geen ander weet dat alles anders wordt wanneer je met geschreven taal werkt.

Dat het schrijven over persoonlijke ervaringen een heilzame werking heeft voor geestelijke en lichamelijk gezondheid, is al in verscheidene studies aangetoond. In De waarde van schrijven heeft Mark Mieras deze studies op een rij gezet. De conclusies spreken voor zich en dus ook voor Mindful Analysis:

• Wie schrijft helpt zichzelf om de ervaringen van het leven te verwerken;
• Wie schrijft benoemt emoties en ordent ervaringen; Activiteiten, die een stabiliserende werking hebben op de geest;
• Een coherent betekenisvol verhaal over je leven vormen is belangrijk; schrijven kan dit vitale proces stimuleren.

I rest my case..............

De maakbare maatschappij?

Ieder mens dat wel eens iets heftigs in zijn leven heeft meegemaakt weet dat het niet waar is: de maatschappij is niet maakbaar. Je leven is niet maakbaar, je kunt niet alles in de hand hebben en controleren en krijgen zoals je het hebben wilt.

Toch is er veel in onze maatschappij dat je wel de indruk geeft dat je alles zelf kunt bepalen. Dat legt een hoge druk op ons allemaal en is voor velen ingewikkeld om mee om te gaan. Want de rechtsregels lijken je te beschermen, maar laten je toch ook wel in de steek. Je arbeidsovereenkomst leek zo veilig, maar die wordt toch ontbonden. Je eet en drinkt gezond en toch word je ziek. Je bent lief voor je echtgenoot en toch gaat hij vreemd. Shit happens, roept dan wel een iemand. En ja, shit happens.

Het is vaak een wankel evenwicht: dat tussen de eigen verantwoordelijkheid en het toeval of, zo je wilt, het lot. En als je jezelf en de wereld om je heen beschouwt als een ding dat je eigenhandig kunt veranderen in wat je maar wilt, dan vergis je je. En het feit dat we elkaar maar proberen te verkopen dat het wel het geval is, maakt het er niet beter of makkelijker op. 

Het is namelijk niet zo. Wij kunnen dat niet. Het enige wat je wel kunt doen is opletten, hier en daar iets bijstellen, maar verder zijn we allemaal overgeleverd aan krachten die groter zijn dan wijzelf. Dat is het leven, dat is de kunst.

Gratis Chatspreekuur bij Mirjam.nu

Voor veel mensen is online coaching, therapie en andere hulpverlening nog onbekend. Wel wordt er steeds meer gebruik gemaakt van de diverse gratis sites die vele instanties in het leven hebben geroepen. Men kan programma's volgen die gebaseerd zijn op protocollaire behandelingen en bewezen coachings- en therapiemethoden. Vaak kan men ook direct terecht via een chatmodule.

Mindful Analysis is op een beperkte wijze ook via chat toe te passen. Om de online drempel nog lager te maken dan die al is, gaat het chatspreekuur van Mirjam.nu in 2013 weer in.

Er is de mogelijkheid om maximaal een half uur met een van onze MA's te chatten over onderwerpen die geschikt zijn voor Mindful Analysis. Denk dan aan vragen die betrekking hebben op je loopbaan, je onderneming, je privéleven en natuurlijk ook de combinatie daarvan. Plotselinge zorgen kunnen geuit worden, een gesprek kan kort en krachtig worden voorbereid. Maar het spreekuur dient ook ter kennismaking met onze manier van werken.

Die is er vooral op gericht om jou, voornamelijk via geschreven taal. snel helderheid te kunnen doen verkrijgen over de zaken waarmee je zit. Want alleen met je eigen inzichten kom je eruit. En de MA is getraind om je daar snel en vakkundig in te begeleiden. Mindful en Analytisch!